Le plan d’entraînement : Etabli par votre entraîneur, évolutif, il s’adapte à votre condition et vous permet une condition optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus : vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger.

L’échauffement : Avant tous exercice, un échauffement cardio- respiratoire est indispensable mais de même que les étirements progressifs et jamais douloureux , alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.

La récupération : De préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l’effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique) .

L’hygiène de vie : Seule une hygiene de vie saine assurera une potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d’autres facteurs ne doivent pas être oubliés : La consommation journalière de 20 cigarettes représente une dépense énergétique de 10% pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes de tabac celui d’un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon la consommation d’alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.

Le sommeil : Il s’agit d’une phase de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels.

S’Alimenter

La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat une alimentation équilibrée et variée est indispensable .L’équilibre alimentaire nécessite de consommer quotidiennement des aliments de chacun des 4 groupes à répartir sur les 3 repas principaux, plus 1 ou 2 collations
La répartition journalière
* 5 portions issues du groupe des fruits et légumes
( 2 fruits- 1 crudité- 1 légume cuit- 1 potage )
* 4 portions issus du groupe des céréales, pains et féculents
(Des céréales au petit déjeuner du pain à chaque repas et un plat de riz) . Ceci sans exagération.
* 3 portions du groupe des laitages ou des fromages
(Du lait 1 yaourt et une part de fromage ) .
* 2 portions du groupe viande œuf ou poisson
(1 viande blanche le midi et poisson le soir ) .
* 1 apport hydrique important tout au long de la journée .
Des apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids stable .L’adaptation énergétique en fonction d’une en augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie des céréales et des féculents, l’équilibre devant toujours conservés et aucun groupe alimentaire éliminé. Quelques plaisirs de temps en temps (dessert chocolat etc. ….) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre de vie . L’hydratation est essentielle pour l’équilibre alimentaire du sportif 1,5 litre par jour .
IL EST SOUHAITABLE DE :
* consommer des aliments de chaque groupes chaque jour.
* éviter de sauter un repas et limiter le grignotage
* prendre un petit déjeuner équilibré
* équilibrer au mieux son alimentation au lieu d’abuser de suppléments nutritionnels
* préférer la consommation des laitages frais , volailles , viandes blanches, poissons, fruits , légumes et féculents .
* modérer la consommation des fromages gras , viandes grasses , fritures , sauces et cuissons au beurre , pâtisseries à la crème .
* surveiller régulièrement votre poids .

NB : limiter les fluctuation de poids à plus ou moins 1 kilo au cours d’une saison car chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire souvent non compensée et remplacée par de la masse grasse lors de la reprise de poids.

ADAPTATIONS ALIMENTAIRES.

Avant l’effort :
Pendant les 3 jours précédents un objectif sportif important , pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques.
Manger si possible 3 heures avant le début de l’exercice
Entre ce » dernier repas et le début de l’échauffement , il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée ½ heure avant le départ .
A défaut d’1 dernier repas adapté , il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l’effort 25 à50 grammes de glucides sous formes de barres céréales .

Pendant l’effort :
Il est indispensable de boire souvent et de veiller à un apport glucidique associé ou non à la boisson.

Après l’effort :
Vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes dans les 2 heures . Pour les exercices brefs et intenses c’est surtout la prise de glucides à la fin de l’effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses .